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为做好疫情防控，帮助同学们丰富假期生活，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，组织了便于同学们居家练习锻炼的方法指导。

一、居家体育锻炼的基本原则

1、安全性原则

循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

2、?适宜性原则

为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

3、?多样性原则

中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。

课堂锻炼方法

以一节课40分钟为例，融合体能、力量、灵敏性、平衡性等，介绍两种锻炼方法组合

融合心肺耐力、力量、灵活性为主的锻炼

正式练习之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1|、两点左右移动

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2、标准徒手深蹲

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，再起立，为完整的一次深蹲。注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

3、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次，3--4组。

4、弓步走

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替行进，每侧进行5-10次，做3--4组。

5、仰卧两头起

仰卧于某某，腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前方向运动，双手触碰小腿，缓慢地回到准备动作，如果直腿无法完成，可以屈腿完成。4-5组，每组10-15次，组间歇45秒。

6、?侧向弓步

准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。

学生根据自身力量、柔韧等情况选择4--6个动作完成一节课的锻炼。锻炼时，可以自由的根据实际情况，调整动作幅度、频率、负荷等，来增加或者减少动作难度，达到最佳效果。

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