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徒手专项训练教案



教 师

李某某

时 间

周一

周 次

第一周



人 数

30

场地器材

操场一块，单杠若干，体操垫若干



教学内容

主要是徒手的一些热身活动和无器械的上下肢的力量练习



学习目标

 运动热身是任何运动训练的重要组成部分,徒手操的重要性在于可以避免运 动损伤的发生。减少损伤的风险。

徒手操是活动之前进行的运动,有很多的益处, 徒手操的首要作用是让身心做好准备接受训练。帮助身体增加身体的温度、肌肉 温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加呼吸的 深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱 与关节接受更多的训练。

因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标 的一个重要部分。



部分

时间

内 容

组织与教法



开

始

部

分

5

分

钟

集合整队，点名

讲解本次课的内容及要求

组织：由教师集合点名，负责讲解





基

本

部

分

15

分

钟

慢跑两圈热身

徒手操活动：

1)第一节头部运动：预备姿势：直立，两手叉腰。 ①头前屈。 ②头还原成直立。 ③头后屈。 ④头还原成直立。 ⑤⑥头向左绕环一周。 ⑦⑧头向右绕环一周. ②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

2)第二节上肢运动： 预备姿势：直立。 ①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。 ②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。 ③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。 ⑤⑧同①④，但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。

3)第三节扩胸运动：预备姿势：直立。 ①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈某某。 ②向左转体 90 度成左某某，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。 ③再侧举后振一次。 ④还原成直立。 ⑤⑧同①④，但方向相反。

4)第四节正压腿运动：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5)第五节体侧运动：预备姿势保持直立，①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。 ②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。 ③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。 ④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。 ⑤⑧同①④，但方向相反。

6)第六节体转运动：预备姿势保持直立，①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。 ②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。 ③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动 上体右转，眼看右手。 ④还原成直立。 ⑤⑧同①④，但方向相反。

7)第七节全身运动：预备姿势保持直立，①②左脚侧出一步,同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈. ③体前屈，手指触地。 ④左脚收回，两腿并拢全某某，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。 ⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。 ⑦左脚向前一大步成某某，同时两臂侧举，抬头挺胸。 ⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。 ②⑧同①⑧，但换右脚做。

8)第八节肩关节运动：预备姿势保持直立，向后用力旋转几次，再用力向前旋转 几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节 向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时 尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两 旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用 甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂 绕环，双臂交错绕环。

3.胸肌练习：

1)俯卧撑理论：俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量 和胸大肌力量。

2)俯卧撑动作讲解与示范：左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左( 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。

要求：认真听讲解内容以及动作的要求，并且跟从练习动作，练习时要保证质量与效率

组数：每个动作完成5组，每侧坚持30秒，两侧做完算一组，组间休息30-45秒。

要求：认真听讲解内容以及动作的要求，并且跟从练习动作，练习时要保证质量与效率

组数：每个动作完成5组，每侧20-25个，两侧做完算一组，组间休息30-45秒。



结

束

部

分



10

分

钟

放松拉伸活动。

总结课程内容夸奖与批评，鼓励学生。

师生再见，由负责同学归还复原教材

组织：组织学生集合，有序下课带回

要求：集合迅速整齐，服从教师的号令与指导，课后勤加练习，量力而行，循序渐进。





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