运动减肥方法
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肥胖概述
1.什么是肥胖？
肥胖是人体内脂肪积累过多而导致体重过重的一种病症。
2.对肥胖的几点认识
肥胖是一种疾病或问题。肥胖是有害的
肥胖是体内的脂肪积聚过多，导致体重增加或增大。而体重增加不一定是肥胖。
肥胖者不一定是由于摄入的脂肪多引起的。
肥胖的分类以及特征
3.按肥胖的性质来分可分为：
单纯性肥胖：95%的肥胖者属于单纯性肥胖
病理性肥胖：5%的肥胖者属继发性肥胖，即继发于其他疾病
单纯性肥胖：也叫外因性肥胖，绝大多数肥胖者属于这种。
原因：遗传、多吃、少动
如果每天脂肪的“吸收”比体力消耗的“支出”多15克时，则每月体重可增加0.5千克，每年体重可增加6千克左右。
继发性肥胖：也叫内因性肥胖
原因：是由于各种内分泌腺（下丘脑、后期体、肾上腺等）器质性病变引起的。大部分都是内分泌病，包括下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、甲状腺功能低下性肥胖、呼吸性综合特征引起的肥胖、性功能低下性肥胖、胰源性肥胖等。
肥胖有什么影响
几个审视肥胖的视角
健康：肥胖是一种病症。
审美：肥胖与现代社会对美的认同标准。
生活方式：肥胖是一种生活方式疾病
肥胖症最易产生的合并症主要有：
心血管疾病，特别是粥样硬化症、高血压症
肾病
糖尿病
变形性关节炎
痛风
脂肪肝
胆囊病
胰腺炎
某种癌症
月经异常，不妊娠
妊娠合并症，难产
施行外科手术时会有危险
体力活动不胜：做同样的事情，要比别人加倍努力，动作迟钝，容易发生各种事故
易某某，背痛，腿不利落。天热时加倍感到不快
儿童肥胖造成性早熟，影响正常的生长发育
肥胖和CHAOS
CHAOS:紊乱。冠心病（C）、高血压和高血脂（H）、II型糖尿病（A）、肥胖病（O）、脑卒中（S）。在这“死亡五重奏”中肥胖是号手。
肥胖症不仅给人们的生活、工作带来不便，而且严重危害人类健康。肥胖症的危害主要在于其与一系列病症有关，使人的寿命缩短。
胖死的人比饿死的人都2倍
所谓的肥胖是指体内的脂肪含量过多的状态。过度的肥胖能诱发糖尿病、高血脂、高血压等病症。这些成人病是很难被治愈的。所以了解自身的肥胖程度并加以控制是非常重要的。
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消瘦与肥胖
身体内的脂肪并不是越少越好。
脂肪除了能储存能量之外，还具有保持体温、在身体内传输维生素、保持内脏正常位置的作用。
脂肪过多的减少会导致以下症状：
适量的脂肪对维持身体健康、保持良好体形都是必不可少的
肥胖的判断
肥胖与身体成分
肥胖是以身体内的脂肪积累为特点，在某种程度上就是身体成分中脂肪成分发生改变所引起
身体成分
体重：瘦体重和体脂重
瘦体重：骨、肌肉、血液、内脏等
体脂重：皮下脂肪、大网膜等
体脂率：体脂重/体重*100%
关注和研究肥胖就等于关注身体成分中的脂肪
肥胖的判断方法和标准
身高标准体重、2.身高体重指数BMI、3.身体围度、4.皮脂厚度、5.水下称重、6……
方法一：身高标准体重：1.该方法非常简单 2.适用人群广 3.有一定的误差
身高标准体重法
该法是按照一定的身高有相应的理想体重（标准体重）的原理，用实际身高值来推测标准体重。
我国常用Brcoa改良公式，其计算方法如下：
男生：标准体重=（身高-100）*0.90
女生：标准体重=（身高-105）*0.92
军***还推出一个计算中国人理想体重的方法:
中国北方人理想体重=（身高cm-150）*0.6+50kg
中国南方人理想体重=（身高cm-150）*0.6+48kg
标准
超重：实际体重大于标准体重的10%~20%
肥胖：实际体重大于标准体重20%以上为肥胖
瘦：实际体重小于标准体重10%~20%
肥胖程度
大于20%~30% 轻度肥胖
大于30%~50% 中度肥胖
大于50% 重度肥胖
方法二：身高体重指数BMI
BMI=体重kg/身高的平方m2
世界卫生组织（WHO）（1998）BMI标准及相关疾病的危险
BMI的盲点
当两个人的体重和身高相同，她们的BMI是相等的，
但她们的体型完全不同。
方法三：身体围度法
胸围 2.腰围-寿命和腰带关系 3.臀围 4.四肢围度
腰臀比
腰围和臀围的比值（WHR）
腰围、WHR和肥胖：
男性腰围 85cm；女性 80cm则为肥胖
WHR：男性 0.90，女性 0.85则为肥胖
WHR与肥胖的类型
女生常积累脂肪的地方是下腹部、大腿、臀部；男生易积累脂肪的地方是上腹部、背部
通过身体成分来进行肥胖的评价
方法一：皮褶厚度检测法 2.方法二：生物电阻抗法 3.水下称重法 4.BOD POD法
皮脂厚度法的计算和评价
身体密度D=1.0913-0.00116*（成年男子）
身体密度D=1.0897-0.00133*（成年女子）
脂肪%=（4.570/D-4.142）*100
评价标准
女性体脂率20%~25%为正常值，>=25%为超重，>=30%为肥胖
男生体脂率10~15%为正常值，>=15%为超重，>=20%为肥胖
体脂百分比
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%，男性15%~18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%，女性运动员为12%~25%
方法四：BOD POD法
肥胖与能量平衡
能量的转移和利用
能量的转化：
化学能 热能 机械能
（食物） （利用） （活动或劳动）
热能单位和能量系数
热能单位
Kcal,cal
KJ,J
1千卡（Kcal）=4.18千焦耳（KJ）
1千焦耳（KJ）=0.24千卡（Kcal）
能量系数
1克糖：16.7KJ（4Kcal）
1克蛋白质：16.7KJ（4Kcal）
1克脂肪：37.6KJ（9kcal）
能量平衡
能量平衡机体消耗的能量和摄取的能量相等。即能量摄入=能量消耗
能量平衡是营养学的最基本问题。也是评价营养状况的重要指标。
基础代谢
基础代谢是在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态的情况下所需的能量，这时的热能消耗主要是用以维持体温和最基本的生理功能。
基础代谢的测定应在清醒、静卧、空腹状态下，而且室温在18~25度
基础代谢率
基础代谢的大小和体重、体表面积的大小都有关系。与体表面积成正比。
我们把单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢称为基础代谢率。
基础代谢=基础代谢率*体表面积*24小时
体力劳动
包括体育运动、体力劳动和日常生活活动等
体力活动是能量消耗的最大的、最易变的、最容易控制的一个途径
不同的活动消耗差别很大
能量不平衡的危害
热量过多的危害
肥胖、容易某某、活动能力下降、和肥胖有关的一些疾病等
热量不足的危害
消瘦、贫血、免疫力差等
能量消耗的测定
1.直接测热法 2.间接测热法（开放式、闭合式）3.生活观察 4.体重平衡法 5.估计法
肥胖的机理
热量剩余导致脂肪积累
热量过剩表现
热量物质消耗的少
摄入的多
两者同时存在
肥胖的病因
饮食因素：饮食摄入的热量多于消耗的热量
体力活动：体力活动少使得热量消耗少。
遗传因素：肥胖具有遗传倾向
内分泌代谢紊乱
营养与肥胖
饮食摄入的能量多于消耗的，以脂肪的形式储存起来，造成肥胖。
假设每天多摄入100Kcal，相当于25克糖，一个月多摄入3000Kcal，相当于320克脂肪，一年增加4公斤体重
吃的少为什么还会胖
吃的“少”并不代表摄入的热量“少”；
饮食结构不科学：偏爱高某某，高糖食品。偏爱油炸类，坚果类零食和洋快餐。偏爱碳酸饮料
基础代谢某某
运动量严重不足
肥胖和活动
体力活动是决定能量消耗多少的最重要的因素，是抑制体内脂肪积累的一种强有力的“制动器”
肥胖-----“生于忧患，死于安乐”
运动不足症
冠状心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、下背痛、骨质疏松、癌症
肥胖和遗传
肥胖基因
父母肥胖，子女80%可能肥胖；父母一方肥胖，子女50%可能肥胖。
肥胖家族现象
肥胖和其他
肥胖和代谢率、肥胖和性别、肥胖和年龄、肥胖和饮酒、肥胖和吸烟、肥胖和精神因素
减肥的机理
能量平衡的原理
消耗体内的多余的脂肪：减少热量摄入；增加热量消耗
何谓减肥
减肥就是减去身体内过多的脂肪组织
如何减去身体过多的脂肪组织
除了用外科手术，将过多的体脂肪抽出、割除之外
只有将过多的体脂肪组织，转变成为热量加以利用掉的一种减肥效应
肥胖症的防治和预防方法
“管好自己的嘴，用好自己的腿”：控制饮食、运动减肥
控制体重的正确态度
了解自己肥胖的原因；没有捷径可快速安全的减肥；制定实际的理想体重及所需的减肥时间；保持均衡营养；用积极的态度选择食物；作适当运动；保持身心健康
为减轻和维持体重而改进行为的方法
坚持做记录；规划正餐和零食；建立支持体系；建立并遵守行为导向的目标；建立一个奖励体系；避免不利于自己的行为；适度的热量限制和运动结合；改变不利于健康的饮食方式；终身保持合理体重；认识减体重方面的误区
减肥前的准备
相关知识准备；身体检查；测量记录体围、体重、体成分；确定减肥目标和减肥时间；减肥程度的制定
实施减肥
正确的减肥方法；减肥的运动程序及运动菜单；减肥的饮食菜单
营养和营养素
人类为维持生命必须从外界摄取食物
营养：机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程
食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素
依据其化学性质和生理功能，营养素可分为蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水、膳食纤维等七大类
营养素的基本作用
供给热能：碳水化合物、脂肪、蛋白质
构成机体组织：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、无机盐
调节生理机能：水、无机盐、维生素、膳食纤维
蛋白质的生理功能
构成人体组织，促进生长发育
构成机能物质，调节生理功能
供给热能
其他
碳水化合物的生理功能
供给能量；构成细胞的组成部分；节省蛋白质作用；抗生酮作用；解毒保肝作用
碳水化合物
碳水化合物又称糖类
根据其分子结构的不同，可将其分为单糖、双糖和多糖三类
单糖：葡萄糖、果糖、牛乳糖
双糖：乳糖、麦芽糖
多糖：淀粉、糖元
日常膳食中最重要的糖类是淀粉
碳水化合物在自然界分布很广，储量丰富，是最经济的营养素，也是人类最重要的能量来源
碳水化合物的供给量及食物来源
碳水化合物广泛分布于自然界中，人类所需的碳水化合物的食物来源是多方面的，主要来自植物性食物，动物性食物含量很少。
谷类和根茎类食物
各类食糖
蔬菜和水果
脂类的生理功能
储存和供能；组织细胞的组成成分；防护作用；促进脂溶性维生素的吸收；增加饱腹感；改善膳食的感官性状；提供必需脂肪酸
脂类
脂类是脂肪和类脂的总称，它们都能溶于有机溶剂而不溶于水
脂肪是指甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，又称中性脂肪
类脂包括磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白等
正常人脂肪是体重的10%-20%，主要存在于脂肪组织内，如皮下脂肪等。这类脂肪变动较大，故称可变脂类脂在体内相当稳定，故称恒定脂。
必需脂肪酸及其功能
必需脂肪酸是机体生理需要，体内不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，它包括亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸
必需脂肪酸的生理功能
组织细胞的组成成分参与生物膜内磷脂的合成
维持胆固醇正常代谢及降低血胆固醇的水平
动物精子形成、妊娠、泌乳等生理过程所必需
促进对X射线引起皮肤损害的修复作用
合成前列腺素所必需的前体
供给量和食物来源
食物来源：烹调用油、植物种子、肉类
水的营养功用
构成人体组织；参与物质代谢；运输物质；调节体温；润滑作用
膳食纤维
纤维不能被人体所消化，但它在消化过程中起着关键作用。它使粪便柔软而且呈块状，从而可以轻易的通过肠道，防止了便秘以及某些腹部疾病的发生，一些专家还认为纤维减少了包括心脏病在内的几种疾病的发生机会。我们摄入的多数纤维存在于水果的果皮和果肉、蔬菜以及谷壳中。燕麦、蚕豆、全麦面包和谷某某是我们摄取纤维的良好来源
膳食纤维的生理功能
促进肠蠕动，利消化、防便秘
预防癌症
降低血胆固醇水平，预防胆石症和冠心病
减少能量摄入，防止能量过剩
降低龋齿和牙周病的发病率
减肥和饮食控制
控制总热量的摄入，特别是零食；控制脂肪的摄入；保证蛋白质；膳食纤维要提高；饮食要清淡；改善饮食习惯
运动不足综合症
冠心病；高血压；肥胖症；糖尿病；下腰痛；骨质疏松；部分癌症等
以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”
运动减肥的机理
运动增加热能消耗，调节脂类代谢
有规律的有氧运动使胰岛素受体功能增加
运动可改善心肺功能，提高体力
运动四要素
运动项目；运动强度；运动时间；运动频率
运动项目
应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：
经医学检查许可
运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力
为本人喜欢的项目并具有运动经验
场地、器材设备许可
有同伴与指导者
有氧运动的基本条件
全身许多大肌肉群参加有规律的运动，在运动过程中，强度保持稳定
健身项目与方法简单易行，健身者本人能够长期坚持
健身项目与方法比较大众化，因此受场地、器材、气候等的限制较少
有氧运动安全、强度中等或偏下、属于全身活动、活动方式多样、有利于发展耐力和体能等特点
运动强度
运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题
常用心率来确定和控制运动强度
运动强度的概念
运动强度对应于运动中身体单位时间的做功量，是运动量的核心，是运动处方中关键而又难以掌握的部分
运动量=运动强度*运动时间
运动类型不同，评定运动强度的指标和方法不相同
有氧运动；力量型运动；伸展性运动
“靶心率”监测运动量
计算自己的靶心率（THR）：靶心率范围部分专家认为是最大心率值的65%~85%对普通锻炼者来说较合适。即：
下限：（220-年龄）*60%（或65%）
上限：（220-年龄）*85%
运动的强度
年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取HRmax的70%~85%
年龄在45岁以下，身体基本健康
有运动习惯，进行健身锻炼，可取HRmax的65~80%
没有运动习惯，开始进行健身锻炼，可取HRmax的70~85%
年龄在45岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取HRmax的60~75%
没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT确定运动强度
一般感觉判定运动量
运动量适宜的标志：
锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好；稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日觉体力充沛，有运动欲望
运动量过大的表现
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚未恢复；次日周身乏力、缺乏运动欲望
运动量不足的表现
运动后身体无发热感而无微汗，脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复。（对心肺功能没有刺激作用，不会产生运动效果）
主观运动强度（RPE）判定法
RPE是瑞典科学家Brog提出的，也有人称之为Brog量表
优点：
每个点（15个）相对应点分值乘10以后常与达到该点的心率大体一致。
与运动强度有很好的相关性
缺点：
按运动种类和对运动的熟练程度而不同。对习惯于运动的人可靠性高
力量性运动的运动强度
力量训练的运动强度应与肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算
在等张练习或等动练习中，运动量有所对抗阻力的大小和运动次数决定
在等长练习中，运动量有所对抗的阻力大小和运动次数决定
运动时间
必要的运动时间（20~60min）
时间与强度的配合
必要的运动时间
不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄和身体条件等而不同
决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒长运动所需的时间
为什么至少是15~20分钟（原理）：为了给与呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为5分钟左右，强运动为3分钟左右。可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充分的。因此在达到恒常运动以后还需要继续运动一些时间，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理活动的时间至少5~8分钟。所以，实际所需要的时间为15~20分钟。这是比较客观的最低限度。
时间和强度的配合
每次运动时间和强度的配合，可明显的改变运动量
一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；
体力弱而时间充沛的人，可采用小强度，长时间的配合
体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合
体质基础和运动效果的特异性
体质基础：
锻炼前体质差者，小强度运动也能收到显著效果
锻炼前体质强者，要求更高运动强度的刺激才能见效
运动频率
指每周的锻炼次数
每周锻炼3~4次是最适宜的频率。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高
不运动也能减肥？
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法
肌肉强的人，就算睡觉也能减肥
答案是肯定的
肌肉多了能大大提高基础代谢率。因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的方法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比以前多消耗几十卡路里。每天和别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢
长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
肌肉、脂肪是两种完全不同的物质
别担心肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。许多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有在役时那样运动，肌肉能量消耗少了，而吃的仍与过去一样好、一样多岂有不发胖之理？
锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
要练出发达的肌肉，需满足4点条件：
足量雄性激素
正确的训练方法（提高强度的锻炼：大重量）
营养补充
减肥方法
外科手术疗法:：皮下脂肪切除、小肠回路法、胃切除法
饮食减肥疗法：饥饿法、吃肥肉法、高蛋白法、减肥茶或减肥糖
药物减肥疗法：安非他命、泻药、甲状腺素荷尔蒙、膨胀剂、利尿剂
其他减肥疗法：桑拿、盐液绷带、针灸指压、推脂仪器、束腰、减肥裤
质疑一。抖动就能甩掉脂肪吗?
首先来看看甩脂机编造的用以诱骗消费者的原理：它采用正反平衡旋转原理，低频震动，通过向前、后、左、右、上、下720度甩脂的甩脂运动，使脂肪在体内形成向上的涡流，不断的吸进淋巴腺，再通过加快肠胃蠕动，排出体外。同时不停的抖动脂肪，可以达到燃烧脂肪的效果，因此只需10来分钟，就能轻松达到减肥效果。
对此理论的荒谬之处，即使不懂运动生理学，用我们的常识就可以判断：作为人体组织的一部分，脂肪如果能够被成功的甩掉脱离人体，那么其他组织器官包括血液内脏等怎么可能幸免？事实：如果甩脂机的力量大到可以将脂肪形成涡流，那么血液体液等岂不是早就被甩成了波浪，人早就血光四溅、七窍流血而死了另外这种振动对人体内脏、骨骼对伤害因为已经有足够的专家论述，这里就不多说。
质 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 ,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显
误区四:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好
很多人都觉得运动强度越大,运动越烈,减肥效果也就越好。而科学证明,只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度X棿?脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓以及长时间的低强度运动成心率推持在100~124次/分钟的长对间运动才最有利于减肥。
误区之五:运动时间唯晨练最佳
国人都比较崇尚“早睡早起”,因而清晨就成了人们公认的最佳运动时间,但是,医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率占61.3%。日本山口大学的体育生理学副教授XX指出,清晨慢跑对心脏造成不少的压力,因为清晨心脏通常还不能适应完全的运动。无独有偶,以东京杏林大学教授助理s趿帜衬澄椎娜毡疽搅蒲芯咳嗽毙♂抟仓赋?早晨慢跑可能会引起血液凝块并且阻止心力衰竭,而晚上慢跑则可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。由此看来,为了能够在健康的前提下去追求苗条美丽,晨练还是改成晚练吧。
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