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居家体育课（一）

为了避免运动时肌肉拉伤或肌肉痉挛，一定要充分的热身，本节课分为四个部分

热身部分（4*8拍） 时间：3分钟

头部运动

扩胸运动

振臂运动

腰腹运动

正压腿

侧压腿

活动手腕脚踝关节

专项准备练习（间隔休息15秒） 时间：4分钟

小步跑15秒两组

高某某15秒两组

后踢腿15秒两组

综合素质练习 时间：每个动作10 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 双手扶耳，腿部弯屈90度，配合呼吸进行，注意腹部发力

动作三：靠墙静蹲（男生1分钟、女生40秒，间隔休息时间为两分钟）完成2组

注意动作要领：找一面平整的墙壁，整个背部都靠在墙上，特别要检查肩膀是否打开，膝关节成90度半蹲姿势,脚掌放平，距离与肩同宽。

四、放松练习（动作自定）时间：3分钟

1.肩部拉伸

2.腰腹拉伸

3.腿部拉伸

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