体测：小学生中长跑训练技巧及注意事项
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体测 | 小学生中长跑训练技巧及注意事项
导语：
小学生中长跑如果成绩不能提高，那么就需要对其训练方法进行了解，那么小学生中长跑训练方法有哪些？
在小学生中长跑训练方法中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
对于这样的校园运动知识详细的了解一下。
1、持续跑训练法：持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。
2、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
（2）摆臂姿势练习：
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
（3）腿部动作练习：
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
（4）整套动作练习：
通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
（5）一般耐力练习：
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
2、长跑技巧：
（1）一般耐力素质：
可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。
（2）速度耐力：
需要较短距离（200—600米）的重复跑、间歇跑来提高。
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4—6次为宜。
（3）节奏：
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
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