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《形体训练》实训方案

目录

项目一 训练完美形体

课题1 形体芭蕾

课题2 形体素质

课题3 形体操

课题4 舞韵瑜伽

项目二 修炼气质内涵

课题1 基本姿态

课题2 舞蹈组合

项目三 提升礼仪修养

课题1 手势语言

课题2 礼仪操

课题3 模拟

项目一 训练完美形体

课题1 形体芭蕾

一、实训内容

1、地面训练

2、扶把训练

3、中间训练

二、实训目的

1、通过训练，改善学生身体的柔韧性，使动作舒展和延伸。

2、培养学生的协调性和节奏感。

3、使学生通过训练最大限度的改善各关节的灵活度。

5、芭蕾形体的练习对仪态、气质、甚至内在心灵的培育和塑造。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

4课时

实训过程

1、训练要求：

地面训练：包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、竖叉、横叉、吸伸腿、腰部训练、地面大踢腿、背肌等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

扶把训练：扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全某某、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

中间训练：把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

2、实训步骤：

1）教师动作示范及讲解；

2）学生学习及模仿；

3）教师纠正错误动作；

4）分组练习，动作一一规范；

5）音乐与动作配合；

6）请动作较好的同学示范；

7）学生集体练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀——体现出舞姿优雅舒展延伸，气质佳。

2、良好——动作标准并完成流畅。

3、一般——基本完成动作。

课题2 形体素质

一、实训内容

1、体能训练

2、耐力训练

3、身体各部位技能训练

二、实训目的

1、形体基本素质训练。

2、全面发展身体各部位技能素质。

3、让身体各部分肌肉和关节的柔韧性与能力有机结合。

4、改变人体自然形态，充分展示人体的运动美陶冶情操，实现身心协调发展的目的。

实训场地

形体实训室

实训时间

6课时

五、实训过程

1、训练要求：

体能训练：通过全身活动练习，反复训练。来加强身体的体能，使在完成舞蹈动作时更加轻松。

耐力训练：腹肌，背肌训练，腿部，控制力，脚尖，肌肉力量反复练习增强耐力。

身体各部位技能训练：如腹部训练，腿部训练，背肌，腹肌，手臂力量，跳跃练习，脚尖，膝盖，腰部的训练，头部，肩。

2、实训步骤：

1）教师动作示范及讲解；

2）学生学习及模仿；

3）教师纠正错误动作；

4）分组练习，动作一一规范；

5）请动作较好的同学示范；

6）学生集体练习。

考核方式和评价标准

1、优秀——体现出动作干净、利落、大方、舒展。

2、良好——动作标准并完成流畅。

3、一般——动作基本完成。

课题3 形体操

一、实训内容

1、肢体动作训练

2、舞蹈感觉训练

二、实训目的

1、有效运用形体芭蕾与形体素质。

2、四肢、躯干、头部及头部五官的合理配合。（肢体动作）

3、外部形态与内部情感的和谐统一。（舞蹈感觉）

4、培养学生如何去展现姿态美、体态美、线条美。

5、培养学生高雅，舒服，很有活力的气质。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

4个课时

五、实训过程

1、训练要求：

肢体动作训练：形体操是集中体现芭蕾风格特征的形体展现，学生在芭蕾的基本体态，七个基本手位，五个基本脚位，四个基本舞姿上结合展现他们柔韧性与协调性。

芭蕾形体操中对人体各部位的要求：

（一）头部的要求：在训练过程中，头部保持自然的正直，双眼平视前方，不要向前伸颈探头，也不要缩下巴，舞蹈时头部要自然松弛地与每个动作和谐、自如地配合。头部与身体配合的基本规律是：在单手扶把做动作时，把杆外侧的腿向前伸出时头部转向把杆外侧45度，出旁腿时头部向正前方，出后腿时头部转向把杆内侧45度（或转向把杆外侧45度）；靠把杆较近的里腿向前或向后伸出时，头部均转向把杆侧45度。在中间做动作的时候，身体向正前方，如果脚站五位，头部转向前脚一侧的45度；如果动力脚向前或旁擦出，头部转向动力脚一侧的45度；如果动力脚向后擦出，头部转向主力脚一侧的45度。另外头部与视线还要注意随着手臂的运动路线而运动。

（二）对颈部的要求：对于一个舞者来说，颈部美是极其重要的，修长的颈部给人一种美的视觉感受。所以在训练中颈部要自然放松，有松弛、自然延伸的感觉。

（三）对肩部的要求：肩部在训练中的状态十分重要，肩部的松弛、舒展会使舞蹈动作轻松、大方、潇洒。训练中双肩要自然向下放松，双肩展开，不要耸肩或向前扣胸。

（四）对胸部的要求:“挺胸抬头”是训练中对人体上身的基本要求，在训练中要自然挺胸、双肩平展，不要向前抠胸，呼吸均匀、自然流畅。在训练中为了身体挺拔，虽然要求收腹提气，但不能因此而使胸部“憋气”。

（五）对背部的要求:前胸与后背是一体的，挺胸的同时就会使后背垂直。在训练中后背要垂直挺拔，有向外扩展的感觉，脊椎骨向上拉长、延伸，后背肌向脊椎骨方向收拢，不要驼背。

（六）对腹部的要求:“挺胸收腹”是芭蕾训练中人体的基本站立姿态，只有在此状态下，才能锻炼出优美的形体与舞姿。训练中腹部向里收平，不要向外凸出也不要向里凹进去。

（七）对腰部的要求:腰部是连接上下身的关键部位，对此部位的训练至关重要，弹跳与旋转等的练习均与此密不可分。训练中腰部要挺立，不要塌腰，将腰部收紧向上提起和背部保持垂直的状态。

（八）对臀部的要求:收紧臀大肌，在向上提起臀部的同时要向前推，和腰部、背部在一个平面上。

（九）对胯部的要求:胯部的稳定在训练中起着十分重要的作用，无论是扶把还是中间做动作，无论是地面动作还是空中或旋转动作，胯部都要在稳定的状态下来完成。身体不论向哪个方向站立或运动，两胯都要向身体的正前方，尤其是在做动作的过程中，并且在动作的过程中两胯始终要保持在同一水平线上。另外训练中胯部要向上提起。

（十）对腿部的要求:对腿部的训练是芭蕾课堂教学的关键与重点，大量的训练内容都体现在腿部，腿部训练方法的正确是完成好一切动作的基础。训练中小腿膝盖、大腿等部位向上提起，膝关节伸直，双腿内侧肌肉并拢，动作中整个腿部向外打开。

（十一）对脚部的要求:对脚部的训练是十分重要的，它是完成一切基础动作的焦点，练就一双强有力而“会说话”的脚是芭蕾教学质量的重要体现。训练中双脚平铺地面，脚趾伸展并紧紧地抓住地面，不要向里或向外倒脚。双脚平均地支撑人体重量，保持人体重心垂直。在做动作的过程中，要紧绷脚背，并且有向远方无限延伸的感觉。

舞蹈感觉训练：让学生在舞蹈肢体运动中对肢体美和音乐韵律的体验、感悟。包括学生在形体训练中的感知能力、敏锐的肢体把握、控制能力，也是形体美的表现和艺术创作能力，它能体现出学生的内涵和气质。

实训步骤：

1）教师完整示范，并且边示范，边讲解动作的要求。

2）训练学生

①提问个别学生动作要求

②集体做动作，老师逐个纠正，纠正后要求学生在正确的位置上耗住，以便于加强学生对正确动作的认识和记忆。

③加入音乐节奏，每个动作一个八拍，要求学生张嘴数节奏，以便于将强学生对音乐节奏的把握。先教单一动作，然后进行复合型动作，最后配音乐练习组合。

六、考核方式和评价标准

1、优秀——体现出动作干净、利落、大方、舒展。

2、良好——动作标准并完成流畅。

3、一般——动作基本完成。

课题4 舞韵瑜伽

一、实训内容

1、准备训练

2、基本训练

3、结束训练

二、实训目的

1、使学生深切的感到生命的鲜活与灵动，更能在保证健康平衡的基础上，提升气质、塑造形体、陶冶情操。

2、使学生身体和精神相互协调配合，从而使身心和谐愉悦。

3、消除由现代社会各种压力所引发的紧张焦虑、内分泌失调等症状，使学生以积极、乐观和自信的心态去学习，享受美好的人生。

4、培养学生如何去展现姿态美、体态美、线条美。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

8个课时

五、实训过程

1、训练要求：

准备训练：瑜伽冥想练习与呼吸相结合，瑜伽拉伸练习。

基本训练：舞韵瑜伽学习：舞韵瑜伽是把瑜伽体位和舞蹈动作结合起来，配合音乐结合而成的。舞韵瑜伽的曲目有很多，在练习每首曲目的时候首先介绍曲目中涉及的瑜伽体位，学生首先掌握曲目中瑜伽体位的正确做法，并且和呼吸很好的结合然后用舞蹈动作把所有的瑜伽体位串联，最后配合音乐练习形成一首完整舞韵瑜伽套路。

结束训练：拉伸与放松练习。

2、实训步骤：

1）教师带领学生结合音乐进行瑜伽冥想练习与呼吸相结合，瑜伽拉伸练习

2）教师示范瑜伽体位，讲解体位要领。

3）学生集体做瑜伽体位，老师逐个纠正，纠正后要求学生结合音乐在正确的位置上耗住，以便于加强学生对正确动作的认识和记忆。

4）教师示范舞姿动作，讲解舞姿元素和韵律。

5）学生集体舞姿练习，老师逐个检查，纠正后要求学生多次练习，以便于加强学生身体协调性。

6）教师示范，讲解结合音乐、舞蹈动作所有的瑜伽体位串联，并带领学生进行练习。

7）学生独立完成。

8）教师带领学生最后做拉伸与放松练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀——动作流畅柔美，体现出优雅的气质，有气息的配合。

2、良好——动作标准并完成流畅。

3、一般——动作基本完成。

项目二 修炼气质内涵

课题1 基本姿态实训方案

一、实训内容

1、站姿训练

2、坐姿训练

3、蹲姿训练

4、走姿训练

5、微笑眼神训练

二、实训目的

1、初步掌握形体训练中的基本姿态，加强站姿中对身体的控制能力。

2、入座轻稳缓和，优雅大方。

3、了解基本的行走步态，树立优雅的行走姿态以及蹲姿。

4、走姿中手脚的自然协调配合，重心的控制。

5、巩固掌握行进间组合动作，培养正确的坐、立、行走姿态。

6、培养学生积极刻苦的良好作风及提高学生的实践能力。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

8课时

五、实训过程

1、训练要求：

站姿训练：双脚正步位站立、膝盖某某、大腿内侧收紧、提臀立腰。双肩自然向后展开下沉、双臂及后背放松、挺胸收腹。头顶上拔、后脑勺向后微靠、目视前方、下巴微抬。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人在站立时要做到挺、直、高，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。注意区分男女站立姿态。

坐姿训练：入座时要轻稳。走到座位前站稳后，右脚向后退半步，然后轻稳坐下（女士入座时应先背对着自己的座椅站立，右脚后撤，使右脚肚确认椅子的位置，再整理裙边）挺胸、双膝自然并拢，双腿自然弯曲，双肩自然平正放松，两臂自然弯曲，双手自然放在双腿或椅子、沙发扶手上，掌心向下。臀部坐在椅子1"2或者2"3处，两手分别放在膝上（女士双手可叠放在左膝或右膝）双目平视，下颌微收，面带微笑。离座时要自然稳当，右脚向后收半步，然后起立，起立后右脚与左脚并齐。注意区分女士四种坐姿和男士三种坐姿。

蹲姿训练：两脚一前、一后，前脚着地，后脚脚后跟向上抬，脚心着地。无论采取那种蹲姿女士都要将两条腿紧靠，臀部向下，特别在着裙装时更要留意，以免尴尬。注意区分女士两种蹲姿。

走姿训练：双肩应平稳，以肩关节为轴，双臂前后自然摆动，摆幅以30o—35o为宜，手臂外开不超过30o。上身挺直，头正、挺胸、收腹、立腰，重心稍向前倾，提髓曲大腿带动小腿向前迈。步幅适当，步位准确。注意区分男女行走姿态。

微笑眼神训练：嘴角微微翘起,面部肌肉舒展开来；同时注意眼神的配合，使之达到眉目舒展的微笑面容。可面镜训练和含箸训练。

2、实训步骤：

1）教师讲解动作要领并示范；

2）学生原地练习，同时教师讲述动作要领；

3）教师纠正错误动作；

4）学生靠墙练习或绕圈练习；

5）分散对镜练习，教师巡回指导；

6）请动作较好的同学示范；

7）学生集体练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀—体现出高贵气质和优雅姿态，并展现亲和笑容者。

2、良好—姿态准确，且动作标准，面带微笑。

3、一般—基本完成动作。

课题2 舞蹈组合

一、实训内容

1、流行舞训练

2、趣味双人舞训练

二、实训目的

1、掌握舞蹈训练中的基本动作，加强身体的协调性.

2、加强舞姿训练，塑造优美形体。

3、通过舞蹈组合练习，培养优雅、高贵气质。

4、培养学生积极刻苦的良好作风及提高学生的实践能力。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

18课时

五、实训过程

1、训练要求：

舞蹈是在特定的时间与空间中，以人体动作语言来塑造人物形象和反映现实生活的视觉艺术。舞蹈作品主要是通过人体动作来表现作品的内容、情节和人物的情绪、情感等。动作性是舞蹈的主要特征，所以要求学生跟着音乐舞动起来，随着节奏放松肢体，通过伸展等动作形成有动感且优美的舞姿。

流行舞训练：根据当代大学生的兴趣爱好，我们将流行舞引入课堂。一方面能让学生产生兴趣从而带动学习，另一方面可以通过此种舞蹈的训练加强学生的节奏感。要求学生动作干净有力，且富有动感。

趣味双人舞训练：在所有舞蹈的表现形式中双人舞又以它独特的艺术魅力受到很多学生的欢迎和喜爱。趣味双人舞是在双人舞的基础上添加一些不同的元素形式组合而成，在一定程度上激发学生的兴趣和自创能力。训练学生两人之间的配合能力和身体的协调性。活跃课堂气氛，使学习内容充满活力，让学生产生兴趣，从而自主学习。

2、实训步骤：

1）教师讲解动作要领并示范；

2）学生原地练习，同时教师讲述动作要领；

3）教师纠正错误动作；

4）学生分组练习，由小组长带队，教师巡回指导；

5）分组展示，锻炼胆量；

6）请动作较好的同学示范；

7）学生集体练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀——节奏感强，舞姿动感，充满活力，完成流畅。

2、良好——动作标准，完成流畅。

3、一般——基本完成动作。

项目三 提升礼仪修养

课题1 手势语言实训方案

一、实训内容

1、手势训练

2、语言训练

二、实训目的

1、初步掌握礼仪训练中的手势的规范标准。

2、完全掌握礼仪训练的五种手势要求。

3、初步掌握基本的语言训练。

4、完全掌握面试中的自我介绍和介绍他人。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

4课时

五、实训过程

1、训练要求：

手势的规范标准：左手垂下，右手五指伸直闭拢，大拇指并严，腕关节伸直，手和前臂成直线。在做动作时，右手从腹前抬起，向右摆到身体的前方，肘关节既不要成90°直角，也不要完全伸直，弯曲140°为宜。掌心斜向上方，手掌与地面成45°角。

横摆式：五指并拢，手指自然伸直，手心向上，肘微弯曲，腕低于肘。开始做手势应从腹部之前抬起，以肘为轴轻缓地向一旁摆出，到腰部并与身体正面成45°停止。头部和上身微向伸出手的一侧倾斜，另一只手下垂或背在背后，目视宾客，面带微笑，表现出对宾客的尊重，欢迎。适用于引导和指示方向。

曲某某：手臂弯曲，由体侧向体前摆动，手臂高度在胸以下。适用于请人入门。

双臂横摆式：当宾客比较多时，表示“请”可以动作大一些，采用双臂横摆式。两臂从身体两侧向前上方抬起，两肘微曲，向两侧摆出。指向前进方向一侧的臂应抬高一些，伸直一些，左手稍低一些，曲一些，也可以双臂向同同一方向摆出。

直臂式：手臂向外侧横向摆动，手指并拢，掌伸直，屈某某从身前抬起，向目标方向白某某，手臂抬至肩高。适用于指方向或物品的位置。

斜臂式：常用“请坐”的手势。当请来宾入座时，即要用双手扶椅背将椅子拉出，然后一只手曲臂由前抬起，再以肘关节为轴，前臂由上向下摆动，使手臂向下成一条斜线，表示请来宾入座。

语言训练：做到语言文明，用词恰当，语气谦和，声音柔美，言行协调。

自我介绍：姓名+毕业院校+身高体重+个人兴趣爱好，要求语言简洁明了，普通话标准，语速适中，并附带一定的手势。

情景模拟：一位毕业生去应聘空乘或地乘工作，面对三位面试官，初试环节中的自我介绍。

2、实训步骤：

1）教师讲解手势动作要领并示范；

2）学生原地练习，同时教师讲述手势动作要领；

3）教师纠正错误动作；

4）学生面对镜子练习；

5）分散对镜练习，教师巡回指导；

6）请动作较好的同学示范；

7）学生集体练习；

8）几个学生一组进行语言训练，要求情景模拟；

9）手势与语言结合训练，教师巡回指导；

六、考核方式和评价标准

1、优秀——体现出优美的手势和柔美的语言，语速适中，并展现亲和笑容者。

2、良好——手势基本准确，普通话标准，面带微笑。

3、一般——基本完成手势动作，普通话一般。

课题2 礼仪操

一、实训内容

礼仪操训练

第一节 塑形整理

第二节 点头微笑

第三节 行进转体

第四节 鞠躬示意

第五节 握手致礼

第六节 蹲姿递接

第七节 介绍导视

第八节 行进引领

二、实训目的

1、掌握礼仪姿态的正确要求；

2、区分各种姿态在何种场景运用；

3、通过礼仪操组合练习，培养优雅、高贵气质；

4、培养学生积极刻苦的良好作风及提高学生的实践能力。

三、实训场地

形体实训室

四、实训时间

14课时

五、实训过程

1、训练要求：

第一节 塑形整理：曲臂与肩同宽，不要过度或小气；五指并拢，掌心朝自己；横移时保持胯部稳定，切勿扭动；整理着装时，动作干净利落；转体时切勿顶胯。

第二节 点头微笑：训练表情，时刻保持微笑；曲臂行礼指引时，切忌斜肩；女生提压腕动作要柔美，代表微笑的弧度；轻微点头微笑，切勿摇头晃脑。

第三节 行进转体：训练行进中的转体动作，时刻保持挺拔状态；走姿手臂自然摆动；转体干净利落，45°斜角转体。

第四节 鞠躬示意：主要训练30度鞠躬礼，用于日常服务中；鞠躬示意时手势方向明确；转体鞠躬均为45°。

第五节 握手致礼：常用语见面礼中，把握握手的正确姿势，以及男女士握手的不同方法；出手时小臂平行于地面，四指并拢，大拇指自然回扣；两人握手时大拇指扣住对方的第三指关节；生活中，男女握手应女士主动伸手，男士方可握手。

第六节 蹲姿递接：养成优雅蹲姿的习惯，拾捡东西的时候保持优雅；女士蹲姿前要有抚身动作，优雅大方；蹲姿注意腰部及后背的直立感；起立时后背往上拔，身体不可前倾，避免走光。递接动作双臂屈某某，小臂平行与地面；行礼时双手要前伸，递出动作。

第七节 介绍导视：反方向指引的应用，正确把握不同指引手势的运用；导示方位明确；保持直立挺拔。

第八节 行进引领：用于整体介绍，把握好手脚的协调配合；交叉步摊手，动作大方；击掌挥手动作自然放松，勿僵硬；保持微笑。

2、实训步骤：

1）教师讲解动作要领并示范；

2）学生原地练习，同时教师讲述动作要领；

3）教师纠正错误动作；

4）学生分组练习，由小组长带队，教师巡回指导；

5）分组展示，锻炼胆量；

6）请动作较好的同学示范；

7）学生集体练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀——动作标准大方，气质端庄，后背直立感强，面带微笑， 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 容，目光亲切的关注每一位即将踏入客舱的乘客并且主动问候，声音柔和、悦耳。在送客服务中应采用致意礼，目送每位乘客下机。在服务时多使用敬语，如“您”“请”等。递接物品时应双手递送，更显对对方的恭敬之意。

城市轨道礼仪：工作时，注意自己的坐姿，仪容和仪表。注意精神饱满，态度和蔼，面带笑容。学会察言观色，善于用肢体语言表达情感，以便更好地与服务对象交流。立岗姿态要挺胸、收腹、两脚并拢，脚尖略分开，双手自然垂直。行走、站姿要端正。工作中不背手、叉腰、抱膀、手叉裤兜等

2、实训步骤：

1）学生分组设计不同场合；

2）每组学生进行角色扮演，演示各场合仪态的展示；

3）用数码摄像机记录整个过程，然后投影回放；

4）学生自我评价，找出不合规范之处；

5）授课教师总结点评学生存在的个性和共性问题；

6）最后评选出“最佳表现组”

7）学生集体练习。

六、考核方式和评价标准

1、优秀—各场合仪态的展示中不仅能体现出高贵气质和优雅姿态，而且能展现亲和笑容。

2、良好—各场合仪态的展示中姿态准确，并展现亲和笑容。

3、一般—各场合仪态的展示中基本能完成角色扮演。

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