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引体向上训练方案

要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

【动作要领】

1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。

2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。

【保护与帮助】

保护者站在练习者后面或侧面,当练习者屈臂拉杠力不足时,可用手扶腰或大腿帮助上托。

【教学重点】吸气挺胸相结合

【练习方法】

(1)引体向上凡就是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 练习、

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(11)两人一组,手伸直撑其肩膀,做“斗牛”练习;推小车游戏。

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(12)哑铃、杠铃、拉力器练习。

（1）屈举哑铃:上体正直,肩关节固定,做屈肘上举 。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

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（2）卧拉哑铃。俯握长凳上,双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时,不要抬起上体与屈某某,双肘靠近体侧。

（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上,两臂侧上举 ,双手握拉力架把手,双臂用力下拉,使肘关节贴近体侧。

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引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。

　　【练习注意事项】

(1)引体向上就是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由三人一组,托腰向上推举帮她练习。

(3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

(4)快速吸气时引体向上,放下放松呼气。

(5)注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法就是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。

(6)下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。

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