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咱们循环为4天一个小循环，往下一个4天是重复前4天内容，每个大循环为16天，即4个小循环，材料筹备好从哪一个小循环的第一天开始跟都可以，往后坚持16天即可。

16天期间需要注意且做到的事情

睡眠，禁止熬夜，睡眠不得低于8小时，有条件的9小时，这是必备条件，有睡觉障碍的私聊我，会给你们一些专业建议~

饮水量必须保证，自己每公斤体重×40ml是基础饮水量，每天不得低于这个数，两餐间或者运动时补充！

一定提高食物中蛋白质含量，每公斤体重1.2-1.5克，最少不能低于1.2克，什么概念呢，店里的一份肉类，或者大概130克鸡胸或者其他高蛋白肉类，或者一勺蛋白粉，或者6个鸡蛋白，不懂的再问我~

有条件的最好吃动结合，配合运动效果更好，调节饮食会让我们单纯变瘦，但是无氧运动会让我们体型变得更好，代谢提高，有氧会加大我们的热量缺口，瘦的更快，提高心肺功能，好处多多，有条件还是无氧加有氧相结合，一定先无氧再有氧，没有条件的话动也比不动强，单纯的无氧或者有氧也都没问题，再没有条件的，跟着吃也能瘦~

睡眠没障碍的，早上 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 性药物，酒精肝，糖尿病，常年节食，常年低血糖人群，女生建议避开生理期~

鱼油，复合维生素，美式黑咖啡不加糖不加奶（睡眠没障碍前提）、gaba软糖（针对睡眠障碍）几样东西建议减脂期配合使用，对减脂帮助较大~

我给大家发一下整体4天的饮食计划的结构，跟着吃或者自己做或者经常出去外食的伙伴可以保存一下其实很简单：

第1天：早：主食? 肉? 蔬菜

午：主食? 肉? 蔬菜

晚：主食? 肉? 蔬菜

第2天：早：主食? 肉? 蔬菜

午：主食? 肉? 蔬菜

晚： 肉? 蔬菜

第3天：早： 肉? 蔬菜

午：主食? 肉? 蔬菜

晚： 肉? 蔬菜

第4天：早： 肉? 蔬菜

午： 肉? 蔬菜

晚： 肉? 蔬菜

注意事项：高碳低脂，高脂低碳，主食多的前两天脂肪比例降低，第3-4天主食比例低，脂肪尤其优质脂肪比例要提高~

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