健康的生活方式之合理膳食
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健康的生活方式之合理膳食
1.健康的四大基石是什么？
世界卫生组织指出，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡是健康的四大基石。做到这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱。因此健康方式很简单，效果非常大。
2.你知道科学饮食“八字方针”吗？
针对我国人民目前饮食结构及摄入数量方面存在的问题，中国营养学会提出了科学饮食“八字方针”，即：调整、维持、控制、增加。
（1）调整：调整进食顺序，将饭后吃水果的习惯改为饭前吃水果。（儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果。）
（2）维持：维持高纤维素（蔬菜、水果、五谷类食物中含量丰富）摄入、维持食物多样化。
（3）控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量。
（4）增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物。
?3.你知道科学营养的三大原则吗？
（1）营养要全面：样样都要吃，不挑食，不偏食。
（2）营养要均衡：每天摄取的食物中，三大营养素的比例应该是均衡的。按供给机体热量计算，蛋白质约占12%左右，脂肪约占25%--30%左右，而碳水化合物应某某55%--65%左右。
（3）营养要适度：营养适度则指的是饮食适度，饥饱适当，摄入的营养大体与消耗相适应。
4.如何从食物中补钙?
从膳食中摄入适量钙是最经济、合理的补钙方法。富含钙的食物有以下几类：
（１）奶类及其制品：包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等；
（２）黄豆及其制品：如豆腐、豆腐干、腐竹等；
（３）绿叶蔬菜：如青菜、油菜、芹菜、荠菜、雪里蕻、西兰花等；
（４）海藻类：如海带、紫菜；
（５）其他：如芝麻酱、虾皮等；
此外，还要注意烹调方法。适量加醋可以增加钙的溶出和吸收。
5.你知道防癌玉律14条吗？
（1）饮食以植物食物为主。每天的食物中蔬莱、水果、谷类、豆类应某某2/3以上。
（2）控制体重。成年后体重增幅不应超过5干克。
（3）坚持体育锻炼。如果工作时很少活动，每天应有1小时左右的快走或类似运动，每周要进行1小时的剧烈运动，散步、骑车、打球、游泳、爬楼梯、划船、搞房间卫生等都可以，但要运动到微微出汗程度。
（4）多吃蔬菜和水果。每人每天应某某400-800克蔬莱、水果，新鲜绿叶蔬莱、胡萝卜、土豆和和柑橘类水果防癌作用最强。每天吃5种以上的水果、蔬菜，而且要常年坚持，才具有防癌作用。
（5）多吃各种谷类、豆类、植物类、根茎类食物。每人每天吃600-800克。
（6）不饮酒或限制饮酒。成年男性一天不超过2杯，女性不超过1杯（一杯的量相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。
（7）限制肉类食品。每天猪、牛、羊等“红肉”要少于90克，可选择鱼和禽肉代替“红肉”。
（8）限制高脂肪饮食。每人每天植物油用量应为25克，每月不超过750克。
（9）少吃盐及腌制食品。成人每天盐的消耗量应少于6克（约1汤匙）。
（10）食物贮藏要防霉。食物在常温贮藏下易产生黄曲霉菌，其毒素有导致肝癌的作用。不要吃在常温下存放时间过长，可能受真菌毒素污染的食物。
（11）食物要保证新鲜。很多食物容易腐烂，因此要学会用冷藏或其他适宜方法加以保藏。
（12）注意食品安全。可采取冲洗、削皮、浸泡、加热的方法减少危害。
（13）烹调方法要科学。不吃烧焦的食物，直接在火上烧烤的鱼和肉或腌肉熏肉只能偶尔食用，而且也应与新鲜蔬莱、杂粮类食品混合食用。
（14）正确使用营养补充剂。对于遵循上述建议的人来说，一般不必要用营养补充剂。 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0％和12.3％，儿童肥胖率已达8.1％。
血脂异常患病率为18.6％，估计现患病人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8％，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。
糖尿病患病率为2.6％，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。
10.如何评价自己的体重？
评价自己的体重常用的方法是标准体重法。（1）女性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105；（2）男性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－100。凡是超过标准体重10％者为偏重，超过20％以上者为肥胖，低于10％者为偏瘦，低于20％者为消瘦。
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