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篮球训练计划及内容

一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

二、 基础训练内容：

1、 身体训练2、 球性练习3、 脚步移动4、 接传球技术5、 运球技术6、 投篮技术7、 突破技术8、 防守技术9、 抢断技术

10、 战术演练11、 辅助体能

三、 具体训练内容：

? 1、身体训练

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）

③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、 球性练习

A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球

G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字

3、脚步移动

（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

? (2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

? （3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

?（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

?（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

?（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

?（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

?（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

4、传接球及持球训练

?（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

?（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

?（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

?（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。

?（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。

?（6）面对面传接球：以各式传球为主。

?（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

?（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

?（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

?（10）五点切传：训练球员切传战术。

?（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

?（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

5、运 球 训 练

? （1）全场障碍物运球。

? （2）全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

? （3）全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

? （4）全场8字型运球。

? （5）左右手晃球。

? （6）跨下原地运球。

? （7）全场直线3-4拍运球上篮。

6、投篮训练

（1）定点投篮(2）两组对角线接应投篮(3)移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 训 练

? (1)阵势中的切传训练(2)底线切入勾射、擦板 (3)正面、45度大步切入投篮、低手给球 (4)空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮(5)切入挑篮、放篮

10、辅 助 体 能

? （1）敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）（2）全场四段冲刺（32秒内完成）（3）圆圈追逐跑（4）低头双手下垂快速跑（5）举腿跑(6）摆臂跳跃跑(7）单脚跳 (8）.双脚缩腹跳跃 (9）鸭型走（后退、前进）(10).连续触网跳、连续处墙跳(11)侧方跨(12)抱队友走(13)背队友走(14)跨跳与穿越(15)双肩举队友上下（靠墙） ( 16).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

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