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跆拳道训练计划

一、指导思想：

根据本校具备的条件，结合我校对跆拳道兴趣小组的要求，坚持训练， 科学训练， 合理安排时间，确保效果的精神，而定制的计划。

二、训练目标：

1、培养对跆拳道运动的兴趣、集体荣誉感和自信心。

2、全面提高身体素质和基本技术，与动作的规范。

3、养成坚持不懈刻苦训练的精神和尊敬师长，谦虚有礼的良好品质要求每位队员认真完成所学技术动作。

三、训练内容：

1、基本步伐，基本腿法。

2、专项力量训练。

3、学习跆拳道品式 1 章。

4、品势基本功练习。四、训练方法：

1、一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。五、训练时间：每周五下午第二节。

六、训练注意事项：

1、每次训练之前，做好充分的准备活动。

2、训练时、注意自我保护、防止意外。

3、量力而行，不要只求重量，不注意动作规范、练习次数和间歇时间。

课次：第 1 次课

课的任务

一、宣布本学期教学内容

二、介绍跆拳道的基本知识，使学生了解掌握基本知识

三、加强体力、基本功及素质练习，培养学生勇敢顽强精神开始部分

1、集合整队， 2、师生相互问好， 3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求， 5、安排见习生要求：迅速集合，认真听讲

一、宣布本学期的主要教学内二、介绍跆拳道基本知识

1、跆拳道的礼节 2、跆拳道的基本技术 3、跆拳道的特点三、原地徒手操：

1、头部运动 2、扩胸运动 3、振臂运动 4、 转腰运动 5、 膝关节运动 6、跳跃运动要求：动作舒展、规范节拍分明

四、基础体能：

1、高某某

2、单腿提膝

3、交叉跑 2-3 圈

4、抱腿跳

5、立卧撑

要求：听口令练习反应敏捷

课次：第 2 次课

课的任务：

一、 学习腿法：正踢腿，提出对技术动作的严格要求二、 发长体能

三、培养学生努力进取的精神，认真完成课的任务教学过程：

一、 1、集合整队， 2、师生相互问好， 3、检查人数及服装4、宣布本次课的任务和要求， 5、安排见习生

要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑 2 圈

关节操 1、头部运动 2、扩胸运动 3、振臂运动 4、 转腰运动 5、膝关节运动 6、跳跃运动要求：动作舒展、规范节拍分明

三、腿法：正踢腿（左右 10%s 2）

要点：正踢挺胸、直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，踢腿过腰后加速， 要有寸劲。

要求：出腿迅速，重心移动快四、素质练习

1、腹肌（抱头转体） 2、立卧撑 3、高某某 4、立卧撑提膝 每组（ 15%s 4） 休息五分钟，重复练习 1、2、 3、4 内容

课次：第 3 次课

课的任务：

一、复习正踢腿，学习外摆腿。

二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练。

三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神。教学过程：

一、 1、集合整队， 2、师生相互问好， 3、检查人数及服装4、宣布本次课的任务和要求， 5、安排见习生

要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑 2 圈

关节操 1、头部运动 2、扩胸运动 3、振臂运动 4、 转腰运动 5、膝关节运动 6、跳跃运动要求：动作舒展、规范节拍分明

三、 腿法：外摆腿（左右 10%s 2）

要点：身体直立；一腿伸直支撑，脚尖外摆，另一腿挺直勾脚斜踢，再经面前（或贴头顶）

向体侧划弧摆动落下， 称为外摆腿。 做好外摆腿的要诀是： 斜起侧落， 弧高齐头， 三直一勾， 横向加速。

要求：挺胸、塌腰、松髋、展髋，外摆幅度要大，成扇形。三、下肢力量练习：

1、蛙跳 2、深蹲 3、背人跑

每组蛙跳＜ 15%s 2＞ 深蹲＜ 15%s4＞ 背人跑＜ 15%s2＞ 要 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 法练习 2、组合步法练习 3、步法对抗练习

要求： 步法灵活， 撤步反应迅速， 动作规范， 强攻及反击意识强， 抓好时间差， 掌握好距离， 快速起动

课次：第 15 次课

◎考试内容：

一、礼仪部分（ 0.5 分）

1、进场礼、行礼

2、站姿、坐姿

二、技术部分（ 3 分）

1、马步冲拳

2、实战姿势

3、换势

4、原地踢腿：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿

5、行进间踢靶：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿三、身体素质（ 4 分）

1、蹲跳起 -20S

2、左右蹬腿 -20S

3、立卧撑跳 -30S

4、原地跳高

5、计时往返跑（ 8 次）

四：心理素质与临场发挥（ 2.5 分）

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