体育周末及假期作业清单
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三庄中学2021-2022学年第一学期周末及假期体育作业清单
姓名：
所在班级：
月份
9月
日期
作业内容
家长签字
9月11日
（周六）
快速跑楼梯5层×3组 、瑜伽拉伸动作5个（每个动作不少于1分钟）
9月12日
（周日）
15分钟计时跑1组（男）、12分钟计时跑1组（女） 协调性练习5分钟
9月19日
（中秋假期）
男：负重锤式弯举30个×组、女：平板支撑1分钟×5分钟
9月20日
（中秋假期）
立定跳远15个 、男：100米变速跑×4、女：仰卧起坐45次
9月21日
（中秋假期）
提踵4组×40次 、弓箭步蹲4组×20次 、 50米某某2组
9月25日
（周六）
男：负重前平举3组侧平举3组×12次、女：楼梯跑4组×1分钟
备注：每项运动开始前请做好拉伸肌肉韧带的准备活动，学生根据自身锻炼的实际情况对体育作业适当调整，在运动的过程中一定做好安全措施，父母作为安全责任监护人，监督学生安全。
三庄中学2021-2022学年第一学期周末及假期体育作业清单
姓名：
所在班级：
月份
10月
日期
作业内容
家长签字
10月1日
15分钟计时跑1组（男）、12分钟计时跑1组（女）
10月2日
跳绳1分钟×4次、 背起20×2次
10月3日
立定跳远20次、 50米快速跑×4组
10月4日
波比跳20个×2组、男：动态平板支撑20个×3组、女：仰卧举腿20×3
10月5日
蛙跳10×4组、 单某某10×4组、 慢跑2000米
10月6日
折返跑30米×4组 男：负重上举后拉女：仰卧起坐30×2
10月7日
跳绳1分钟×4组、15分钟计时跑1组（男）、12分钟计时跑1组（女）
10月10日
男：跪姿俯卧撑15×4组、女：仰卧摸膝20个×4组
10月16日
50米某某4组、 跳绳3组×180个（每组不要超过1分15秒）
10月17日
跳绳计时1分钟×4组 、 负重摆臂计时1分钟×4组
10月23日
立定跳远15个 、男：100米变速跑×4、女：仰卧起坐45次
10月30日
提踵4组×40次 、弓箭步蹲4组×20次 、 50米某某2组
10月31日
男：负重前平举3组侧平举3组×12次、女：楼梯跑4组×1分钟
备注：每项运动开始前请做好拉伸肌肉韧带的准备活动，学生根据自身锻炼的实际情况对体育作业适当调整，在运动的过程中一定做好安全措施，父母作为安全责任监护人，监督学生安全。
三庄中学2021-2022学年第一学期周末及假期体育作业清单
姓名：
所在班级：
月份
11月
日期
作业内容
家长签字
11月6日
50米某某4组、 跳绳3组×180个（每组不要超过1分15秒
）
11月7日
负重前平举3组侧平举3组×12次（男）、登山跑4组×1min（女）
11月13日
实心球投掷15min（男）、立定跳远10min、仰卧起坐3组1min女
11月14日
障碍跳4组（自己设置障碍个数不少于8个）、立卧撑4组×10
11月20日
纵跳摸高3组×15次、提踵3组×30次、立定跳远15min练习
11月21日
15分钟计时跑1组（男）、12分钟计时 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 2分钟计时跑1组（女）
1月2日
负重前平举3组侧平举3组×12次（男）、登山跑4组×1min（女）
1月8日
立定跳远10min、仰卧起坐3组40个
1月9日
上中下斜俯卧撑各2组×20次（男）、仰卧起坐3组（女计时1min）
1月15日
蛙跳10米×4组、 单某某10米×4组
1月16日
折返跑30米4组、仰卧起坐3组1min女
备注：每项运动开始前请做好拉伸肌肉韧带的准备活动，学生根据自身锻炼的实际情况对体育作业适当调整，在运动的过程中一定做好安全措施，父母作为安全责任监护人，监督学生安全。
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