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练前放送紧张肌肉（内旋肌肉），激活放松肌肉（外旋肌肉）；训练的目标肌肉不可放松；处理扳机点；

离心训练和向心训练概念。等长概念。力线、力距

冰敷不可凉水冲，可凉水泡

★嘎吱训练法：下半程——上半程——全程

★顿式训练法：爆发力上推，定点停顿，缓慢下放（控制力）

★预先疲劳训练法：先单关节训练，后双关节训练

21次训练法：3*7=21

力竭时可用欺骗法最后加

肌肉不对称原因：1、两边力量大小不一 2、身体姿态（不在中立位）

训练前激活训练中要参与的肌肉和核心肌群

健美中背和腿最难练

女性：马甲线、肩、背、臀为重点训练

★胸肌：

三大功能：肩屈、内旋、内收

★胸肌训练方案：

1、（标配）杠铃卧推（3宽握3窄握，每组10-12次）、

哑铃卧推（5组 15次、12次、12次、14次、8次，离心训练法）、

仰卧哑铃飞鸟（5组 15次、15次、12次、12次、10次）

双杠臂屈伸?俯身下压（5组 双杠力竭，下压8次）

龙门架夹胸（顿式内旋）5组（15次、12次、10次、8次、8次）

2、（豪华版）杠铃嘎吱训练5组（20次、16次、12次、10次、8次）每组力量变化

仰卧飞鸟?哑铃卧推（预先疲劳）（5组，飞鸟12-15，卧推8-12）

双杠臂屈伸?俯身下压（双杠力竭，下压8次）

龙门架夹胸（顿式内旋）金字塔递减法3-4组（8-12次）

俯身哑铃夹胸（4组，每组力竭）小重量

3、（巨型组训练）杠铃卧推?仰卧飞鸟?哑铃卧推?龙门架夹胸?双杠屈伸（5组）8-12次

20-30分钟之间完成，速度组，可以提高肌肉质量

★三角肌（放松肩胛下肌、背阔肌、胸大肌、胸小肌，激活岗下肌、小圆肌、腹横肌）

杠铃推肩（前束为主）（手向内撮）

斜方肌代偿原因：前锯肌太弱！（加强练习）

★前束：前平举（掌心朝向变化）最大角度：躯干不弯曲为止。（上举受限多为内旋肌肉过紧）

前平举嘎吱训练：握距肩同宽或略窄，掌心下，下半程；掌心上，上半程（举到头顶）；掌心上全程。（宁可身体晃动，不用斜方肌代偿）

窄握肩上推举：握距与肩同宽或略窄

★中束：侧平举（大臂微前移、小臂外旋，拳眼向上、）可避免肩部撞击。

嘎吱训练同上。

身体微向前倾，中束为主，可带点后束。

★后束：俯身飞鸟：1、拳眼相对2、拳心相对（小臂与大臂平行）

腰不好的人可趴着做，颈部发力，酸痛的可以头固定。

俯身提拉?大臂外旋?臂伸直（适合小重量，放在训练最后）

背后提拉（用史密斯练）用哑铃做时微俯身，大臂自然向两侧张开，向上提。（会练到上斜方）

练上斜方的有三种人：健美训练者、格斗人士、和个人爱好者

★三角肌训练计划

1、（标配）杠铃推肩（5组20次、16次、12次、10次、8次）

侧平举?哑铃推肩（5组侧平举12-15，哑铃推肩8-12）

直立提拉（肩宽握距）（5组10-12次）

侧卧侧平举（5组20次、15次、15次、12次、12次）

反向飞鸟（夹胸器）金字塔递减训练（3组8-12次）

俯身飞鸟/俯身提拉（5组10-12次）

2、（豪华版）前平举嘎吱训练（4组20次、15次、12次、10次）

侧平举嘎吱训练（4组20次、15次、12次、10次）

反向坐姿推肩（5组20次 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 比平时略低，大量喝水（无上限）

四、五、六天零盐，高某某（2-3桶4.5升的蒸馏水，70公斤以下2桶，70-80之间2.5桶，80以上3桶）

第七天零盐，蒸馏水降一半

第八、九天控水期，每天最多摄入500毫升水，第九天晚上蒸桑拿（蒸到手臂不出汗为止）

充碳期

三个小时吃一次，七成饱，不分早中晚；米饭和土豆最好

称重前，体重比目标体重低可提前充碳否则就称重后充碳。

赛前4小时

可吃一顿蛋炒饭/蛋炒饼/牛肉（吃开心??），不喝水

赛前1-2个小时

可吃巧克力/士力架（简单糖）

赛前15分钟

喝氮泵或者红牛（小口喝）

赛前充血：肩、背、胸、肱二头肌、（腿充血会没线条）

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