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提高立定跳远成绩的七种素质练习

立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，采用以下四种素质练习，可以取得明显的效果。

一、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起:跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚而绷百，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒)或跳的次数(30-60次)行进间跳时，可规定跳的距离(30米)，以上练习重复4组。

二、跑跳步

跑跳步主要是用来发展 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 两臂摆成预备姿势:连续进行6次，重复4组。

三、障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法:地上放小跨栏8块，每块距离1米左右。练习者站在栏后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5组。

四、跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳50个台阶，重复4组。

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