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百米假期训练计划

周一

准备活动

全身韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米某某，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳×5组 后两组跳绳尽全力

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周二

准备活动

全身韧带练习

50米高某某跑×3组

50米跨步跳×3组

50米后蹬跑×3组

30秒原地快速高某某×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑或负 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。

常规热身.和在学校时顺序相同 先慢跑2000米 再压腿 再进行行进间的热身练习（小步跑 高某某 跨步跳 A跳B跳必做）

跳跃练习：

1.收腹跳 20个每组

2.展腹跳 20个每组

3.半蹲跳 20个每组

4.原地绞剪 10个每组（手臂摆动充分）

5.提踵30个每组

每组间隔10秒钟 一共做5组

核心练习：

1.仰卧卷腹 20个一组

2.背起20个一组

3.两头起20个一组

4.仰卧抬腿 左右交替各20个一组

5.平板支撑1分钟

按照1-5的顺序做完动作为一组 每个动作中间休息10秒 每组间隔1分钟

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