用“放松”战胜疫情下的负性情绪
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用“放松”战胜疫情下的负性情绪
陈某某
一、面对危机，我们会发生什么样的变化？
伴随着每日更新的疫情报告和网络上的各种信息，时刻挑动着大家敏感的神经。面对这样重大的危机事件，每个个体都会因为应对方式、经验阅历、卷入度、社会支持、个性特征、防御机制等不同而产生不一样的应激反应。
所谓的应激反应，指的是我们个体在遭遇重大生活事件或者危机事件时，机体自动产生的一些生理和心理上的反应。这些应激反应是正常人群在遭遇危机事件时产生的一种正常现象和反应。
这些反应通常从几个方面表现出来：
1、躯体反应的表现：
容易疲劳；肠胃功能紊乱；肌肉紧张或身体疼痛增加；食欲变差；呼吸和心跳加快；失眠；头昏（疼）；性欲下降还有过分警觉。
2、思维反应的表现：
注意力不能够很好的集中；记忆变差；判断能力下降；做噩梦或者思虑过重；会有过往的或者让你担心的场景闯入你的脑海；自尊减少，疑心加重。
3、行为反应的表现
变得容易生气和激动，从而与家人的冲突增加，亲密关系减少；不愿意与人接触，疏远他人；生活表现受损，工作学习能力下降；对他人求全责备，好攻击别人；不信任别人和有被抛弃感。
4、情绪反应的表现
有无助感；易某某；感受不到爱；有强烈的情绪反应，如无法控制的哭泣，过度惊惧、担忧或者无法获得快乐而高兴不起来；情感麻木；责备和愧疚，认为所有过错都是因为自己。
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二、我可以如何帮助自己？
那我们出现了这些情况后该怎么办呢？从非典、XX地震、沿海台风灾害等重大危机事件的心理干预工作经验中我们发现，当个体能稳定好自己的情绪状态时，就能缓解和降低应激产生的不良反应，从而让其心理保持平衡，预防心理问题的产生和发展。
你可以尝试一些放松技术来进行自我调适，让自己的情绪保持相对稳定的状态。如打坐冥想；适当运动或者简单拉伸；看一本自己喜欢的书；唱歌或诵读；和信得过的人聊聊你的想法；也可以做你认为的能够让自己放松的其他合理活动；当然还有今天着重介绍的放松技术。在众多的放松技术中我首推腹式呼吸放松练习。这个方法可以在你需要调节情绪的时候使用，不受场地和时间的限制。
腹式呼吸放松练习的具体操作如下：
1、选择一个舒适的姿势，可以是站着、坐着或者躺着。
2、尽可能让自己全身放松，然后做三次深呼吸（深呼吸三要点：用肚子呼吸、呼吸缓慢、吸气尽可能吸足；呼气尽可能呼光）。
3、三次深呼吸后，慢慢闭上眼睛，调整自己呼吸的同时继续让自己放松，仍然用肚子呼吸且让自己的呼吸恢复到日常自然的呼吸节奏。此时，请你将注意力放在你的呼吸上，吸气时，感受空气舒缓地通过你的鼻孔进入鼻腔，再通过咽喉进入到我们的气管，通过肺部，最后到达腹部，随着空气的慢慢吸入，感受腹部慢慢隆起；呼气时，感受腹部慢慢收缩，空气从腹部、肺部通过咽喉从鼻腔出来。如此反复第三步进行腹式呼吸练习，在这个过程中，让自己放松并且记住自己放松的状态。
4、结束放松练习。当你觉得可以了，那就慢慢睁开眼睛，继续保持静止状态一会儿，然后小幅度的做些运动，如抬抬肩膀伸伸腿后再去处理其他的事情。/
腹式呼吸放松练习能够很好地帮助我们改善由应激产生的一些问题，特别是情绪问题。建议初学者每日早晚各一次，每次10-15分钟，并在任何你觉得需要调整自己状态的时候使用。单次练习的时间可以随着你对放松技术的掌握和具体情境的需要进行调整。值得注意的是，正如我们体育锻炼需要持之以恒才能强健我们的体魄。想要放松技术发挥出更好地效果，我们也需坚持，并且熟练的掌握和多多使用才能更好地促进我们的“心理免疫力”。
腹式呼吸放松练习时需要注意以下几点：
1、尽量选择一个不被打扰的环境。
2、尽可能的 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 为去寻求这些帮助而感到羞耻。恰恰相反，你去寻求帮助的行为不仅是一种积极有效的应对方式，这还是心理健康的一个表现，同时也体现出你是一个能够正视和面对问题的人。这都是积极的心理防御机制，值得鼓励和学习。最后请大家放心，这些专业的热线和机构将会严格按照保密原则为你提供专业帮助。
附：自国家心理援助热线项目办统计的全国其他心理援助热线电话。
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我们也许还要在新型冠状病毒肺炎的“雾霾”下生活一段时间，但是我们要意识到自己能够积极地调整和适应当下的生活，这一点是非常重要的。相信，当我们去积极行动的时候，我们的生活也将发生积极地变化。所经历的这一切也终将成为我们人生宝贵的“财富”。
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