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五、提高立定跳远的训练方法及要求: (满分男生2.47米女生1.96米)

立定跳远辅助练习

动作要领

立定跳远的要领预摆:两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空:两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方某某，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间路地动作。

落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双唐用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸胃后摆，落地后往前不往后

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

动作方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深踏或牢时。两臂自然后摆。然后两腿

迅速蹬伸，使慨、膝、跟三个关节充分伸直.同时两管迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离同师地面向上跳起.落地时用前脚掌着地用膝缓冲接若再跳起，每次练习15~20次， 重复3~

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚学和踩美节力量的练习

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动作方法:上体正直， 膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒--1分钟)或跳的次数(30~60次) 。行进问跳时，可规定跳的距离(20~30米)。以上练习

重复2~3组。

3、躁跳步:主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿古膝向前上方跳起，同时左(右)腿川膝向上举，右腿落地，然后换腿，用阿样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踩关节和前脚学要爪力，郫个动

作轻快。它与舞蹈的“躁跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量血经常采用的 种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，臂或两臂向 上仲某某，按着两腿用力蹈仲向E.

跳起，用单手或双于摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾， 两臂在体后成预备姿势。两腿用力路仲，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两劈迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚学落地屈膝

缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5--7次，重复3-4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法:地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在巷后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向吧丙行自然后摆，用肿华力量向前上方跳过障码，两背配合问前上

方某某，落地时届膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5-6组

7、 跳台阶士要发展腿部力量和踝关节力量。

动作力法:曲于青在身后，山阳子行开立，品膝牛某某、川前脚学力量做连续跳合阶动作、

8、挺身展腹、收腹跳+要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作万某某:原地屈膝向土跳，空中做直腿展腹、挺身动作，散关节完全打开，从务向后上方打开，在空中形成 个背弓动作，落地时有意识收腹、国膝缓汁。连续进行，可以假20~30次。重复3-1组等。力量是提高立是跳远成绩的基础，血没有合理的技术。力量的作用也无法充分体规，两看是相辅相成的。内此，在进行腿部力虽练习的同时，必须改进必定跌

远技术

中考体育跑步技巧: 10000 米战术建议及相关注意事项

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况 下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯办法是赛前的准备活动。准备活动越充 分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、时关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

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4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄， 赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

运动或比赛后，应做好放松活动， 以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身信各部分进行放公性的抖动、扣打，双人合作互相按坚等

63个只发热时有期外衣，长危结束后应立即技上外衣，以防伤风感冒。长跑时某某

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